Hai lần một năm, mọi người ở 70 quốc gia trải nghiệm du hành thời gian. Ở Hoa Kỳ, mọi người thì thầm với chính mình “Tiến lên, lùi lại” như một câu thần chú nhẹ nhàng để nhớ lại hướng họ đang đi vào Chủ Nhật thứ hai của tháng Ba, khi đồng hồ dịch chuyển lên một giờ, và vào Chủ Nhật đầu tiên của tháng Mười Một, khi thời gian quay ngược lại một giờ.
Năm nay, giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày (DST) sẽ bắt đầu lúc 2 giờ sáng Chủ Nhật, ngày 9 tháng 3 tại Hoa Kỳ. Thức dậy và chìm vào giấc ngủ vốn đã khó khăn rồi—thử thách thêm vào là buổi sáng tối hơn, buổi tối sáng hơn và các triệu chứng giống như lệch múi giờ khiến việc thực hiện trở nên khó khăn hơn nhiều. Tuy nhiên, sự thay đổi DST không chỉ có vậy: Bằng cách dịch chuyển một giờ ánh sáng ban ngày từ sáng sang tối, bạn đang phá vỡ nhịp sinh học của mình, chu kỳ 24 giờ được điều chỉnh bởi đồng hồ bên trong cơ thể bạn trong suốt tám tháng mọi người đều áp dụng DST.
Việc chuyển sang DST tạo ra khoảng cách giữa đồng hồ sinh học của bạn, phản ứng với mặt trời, và đồng hồ xã hội của bạn, do con người thiết lập. Joseph Takahashi, Tiến sĩ, giáo sư khoa học thần kinh tại Trung tâm Y tế Tây Nam của Đại học Texas, cho biết: “Sự không phù hợp này trong đồng hồ sinh học của chúng ta và môi trường dẫn đến một số tình huống không tối ưu trong sức khỏe của chúng ta”. Và giấc ngủ chỉ là một trong những lĩnh vực mà sự thay đổi sang DST có thể phá vỡ: Sau ca làm việc vào mùa xuân, tai nạn xe hơi, đau tim và đột quỵ do thiếu máu cục bộ cũng tăng đột biến.
Nếu sự thay đổi này khiến bạn mất tập trung, có lẽ bạn sẽ không cảm thấy dễ chịu hơn khi được nhắc nhở rằng giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày được tạo ra chủ yếu vì lý do kinh tế, để bán thêm xăng, gậy đánh gôn, dụng cụ làm vườn, v.v.
Trong ngắn hạn, việc mất một giờ, thức dậy trong bóng tối và bắt đầu ngày mới với cảm giác hơi chậm một chút là điều không dễ chịu chút nào. May mắn thay, có một số bước cụ thể mà bạn có thể thực hiện để làm giảm tác động của DST đối với giấc ngủ của bạn và nhiều trong số đó là những thói quen giúp bạn ngủ ngon quanh năm. Cách tốt nhất để chống lại tác động của DST đối với giấc ngủ của bạn là có một nền tảng tốt. “Nếu bạn có thói quen ngủ tốt trước khi đến DST, thì quá trình chuyển đổi sẽ dễ dàng hơn”, Chris Winter, Tiến sĩ Y khoa, tác giả của The Sleep Solution cho biết.
Điều chỉnh đồng hồ sớm
Để thời gian chuyển đổi dễ dàng hơn một chút đối với cơ thể, hãy chuyển cả thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy sớm hơn 15 phút trong những ngày trước khi áp dụng giờ tiết kiệm ánh sáng ban ngày. Ví dụ, nếu bạn thường đi ngủ lúc 10 giờ tối, mục tiêu là đạt được thời gian đi ngủ mới của bạn, lúc 9 giờ tối, vào đêm thứ Bảy trước khi DST bắt đầu. Để làm được điều này, bạn phải bắt đầu điều chỉnh thời gian đi ngủ của mình vào thứ Tư tuần trước khi DST.
Điều này có nghĩa là cũng phải thay đổi các thói quen khác sớm hơn. Winter cho biết thời gian ăn rất quan trọng đối với giấc ngủ. Ăn gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn vì cơ thể quá tập trung vào việc tiêu hóa để có thể thư giãn vào ban đêm. Các chuyên gia khuyên bạn nên kết thúc bữa tối ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ, vì vậy khi bạn thay đổi giờ đi ngủ, bạn cũng nên làm như vậy với lịch ăn tối của mình.
Mặc dù có vẻ như không tiêu thụ bất kỳ loại caffeine nào trước khi đi ngủ là điều hiển nhiên, nhưng chỉ cần bỏ qua cà phê espresso sau bữa tối sẽ không hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy bạn nên tránh caffeine tối thiểu sáu giờ trước khi đi ngủ.
Sau đó là rượu. Như Joanne Chen của Wirecutter giải thích trong bài viết của cô ấy về việc hack thói quen đi ngủ của bạn, rượu sẽ khiến bạn buồn ngủ lúc đầu nhưng cuối cùng có thể phá hỏng một giấc ngủ ngon. Để an toàn, hãy uống hết rượu trước khi đi ngủ vài giờ. Hoặc bỏ hẳn.
Thử các phương tiện hỗ trợ thư giãn
Đi ngủ sớm có thể đòi hỏi một số nỗ lực và kế hoạch chủ động. Winter nói rằng “Chúng ta gặp khó khăn hơn trong việc tăng thêm giấc ngủ thay vì giảm bớt nó”. Thực hiện những điều giúp bạn thư giãn khi chuẩn bị đi ngủ có thể giúp ích. Một chiếc chăn có trọng lượng, chẳng hạn như Bearaby Cotton Napper, một trong những lựa chọn của chúng tôi trong hướng dẫn về chăn có trọng lượng, có thể giống như một cái ôm khổng lồ giúp bạn dễ ngủ hơn. Một máy tạo tiếng ồn trắng, chẳng hạn như lựa chọn hàng đầu của Wirecutter, LectroFan EVO, có thể che đi những tiếng ồn khó chịu có thể khiến bạn mất ngủ. Bản thân tiếng ồn trắng có thể đủ thư giãn để khiến bạn buồn ngủ; nếu không, bạn có thể thử một ứng dụng thiền, vì các lựa chọn của chúng tôi có các chương trình được thiết kế riêng để ru bạn vào giấc ngủ. Nếu nghe tiếng ồn trắng hoặc thiền có hướng dẫn qua thiết bị hoặc loa là chưa đủ, thì tai nghe ngủ như lựa chọn của chúng tôi, cặp AcousticSheep SleepPhones Wireless, không gây đau khi nằm nhưng vẫn chặn được âm thanh và phát bất cứ thứ gì bạn muốn trực tiếp vào tai.
Nếu bạn vẫn thấy không thể ngủ sớm hơn, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một số vũ khí bí mật để chống lại sự bồn chồn của mình. Làm ấm chân có thể giúp báo hiệu cho não rằng bạn có thể ngủ gật (chúng tôi thích Tấm sưởi ấm cỡ lớn PureRelief XL, lựa chọn hàng đầu trong hướng dẫn về tấm sưởi ấm của chúng tôi). Thực hành thiền quét cơ thể có thể phá vỡ các kiểu suy nghĩ đầy lo lắng. Cuối cùng, như một phương sách cuối cùng, hãy thử ra khỏi giường cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ và thử lại.
